Piernas cansadas e hinchadas: qué hacer en casa (y cuándo ir al médico)

Por qué se cansan y se hinchan las piernas

La respuesta corta: la sangre de las piernas sube al corazón contra la gravedad, empujada sobre todo por los músculos de la pantorrilla, que al moverse aprietan las venas como una bomba. Cuando pasas mucho rato quieto, ese empuje falla, la sangre se estanca, se filtra líquido a los tejidos y aparecen la hinchazón y la pesadez.¹ Por eso empeoran al estar de pie o sentado mucho tiempo y con el calor, y mejoran al tumbarte, al moverte y con el frío.¹

Es muy frecuente: la insuficiencia venosa, que está detrás de muchas piernas cansadas, afecta a entre el 20 y el 30 % de los adultos y es cinco veces más habitual en las mujeres.¹ Otras causas de tobillos y piernas hinchados son:^{2, 3}

• pasar muchas horas de pie o sentado, también en viajes largos;
• comer mucha sal y el sobrepeso;
• el embarazo y los cambios hormonales del ciclo;
• algunos medicamentos, como ciertos fármacos para la tensión, los antiinflamatorios o los corticoides (no los dejes sin hablarlo con tu médico);
• las varices y otros problemas de las venas.

Qué puedes hacer hoy

• Pon las piernas en alto siempre que puedas, mejor por encima del corazón, con un par de cojines.^{2, 3}
• Camina y muévete: es lo que pone en marcha la bomba de la pantorrilla.^{2, 3} Si trabajas sentado o en un viaje largo, levántate de vez en cuando; sentado, mueve los tobillos arriba y abajo.
• Evita la ropa, los calcetines y el calzado apretados, sobre todo en los muslos.^{2, 3}
• Menos sal.³
• Las medias de compresión ayudan; pregunta en la farmacia o a tu médico cuáles te van.³

La rutina de 8 minutos

El drenaje linfático simple de piernas que enseñan los servicios de linfedema del NHS empieza respirando hondo y despejando la tripa y la ingle antes de tocar la pierna; después se trabaja la pierna desde arriba, llevando la piel siempre hacia arriba, se presiona el hueco de la rodilla mientras se dobla y se estira, y se termina moviendo el tobillo.⁴ Nuestra rutina sigue ese orden y añade al principio el cuello y las axilas: toda la linfa termina volviendo a la sangre junto a la clavícula, así que se abre primero el final del camino.⁵

Sin crema ni aceite, sin dolor y sin que la piel se quede roja.⁴ Siéntate en una silla estable, con las piernas al aire. Son diez pasos:

Qué puedes esperar: las piernas más ligeras después. Moverte y respirar hondo ayudan a que vuelvan la sangre y la linfa, pero en personas sanas no hay estudios que midan cuánto baja la hinchazón con el automasaje, así que no te prometemos una cifra.⁶

Con calor y después de un viaje

Piernas hinchadas con calor

El calor empeora la hinchazón y la pesadez, y el frío las alivia.¹ En verano ayuda hacer la rutina por la noche, con las piernas en alto después, y no pasar horas de pie al sol.

Después de un vuelo o un viaje largo en coche

Estar muchas horas sentado hincha pies y tobillos.³ Durante el viaje, levántate y camina cuando puedas, y sentado mueve los tobillos arriba y abajo.³ Al llegar, la rutina y las piernas en alto. Si después de un viaje largo notas una pantorrilla caliente, roja o dolorosa, o te falta el aire, no es para masajear: ve al médico o llama al 112.²

Cuándo no es normal

Preguntas frecuentes

¿Cómo deshinchar las piernas rápido?

Túmbate con las piernas en alto, por encima del corazón, unos minutos, y mueve los tobillos.³ Después, la rutina. El agua fría también alivia la pesadez.¹

¿El drenaje linfático sirve para las piernas cansadas?

Mueve la piel en la dirección en que ya va la linfa y combina el masaje con movimiento de rodilla y tobillo, que es lo que más ayuda a que vuelvan la sangre y el líquido. La sensación de piernas ligeras es real; lo que no hay son ensayos que midan cuánto deshincha en personas sanas.⁶

¿Es lo mismo que las varices?

No, pero están relacionadas: la pesadez y la hinchazón son a menudo los primeros síntomas de una insuficiencia venosa, y con los años pueden aparecer varices.¹ Si ya las tienes, pregunta a tu médico antes de empezar.

¿Cada cuánto puedo hacer la rutina?

A diario, mejor por la noche o al final de un día de pie. Es suave, salvo que tengas alguna de las señales de arriba.