Drenaje linfático de piernas: la rutina de 8 minutos, paso a paso.
Diez pasos y ocho minutos. Antes de tocar la pierna se abren el cuello, las axilas y las ingles; después se trabaja de arriba abajo, muslo, hueco de la rodilla y pantorrilla, con un bombeo de tobillo y un barrido final.
Hazla guiada ahora 8 minGratis y sin registrarte. El gesto en vídeo, la dirección dibujada y el ritmo, paso a paso.
10 pasos · 8:00 Fuentes ↓
10 pasos Respira · Cuello · Axilas · Piernas · Mueve · Piernas · Respira
Cuándo
Por la noche o al final de un día de pie, en una silla estable o en el borde de la cama, con las piernas al aire.
Qué puedes notar
Las piernas más ligeras. Mover los tobillos y respirar hondo ayudan a que la sangre y la linfa vuelvan, pero en personas sanas no hay estudios que midan cuánto baja la hinchazón. Si una pierna se hincha de repente, o solo una, esta rutina no es para eso: ve al médico.
Qué necesitas
La piel seca y sin crema, y ropa que deje la pierna libre hasta la ingle.
La rutina
10 pasos, 8:00
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01
0:40
Respira con la tripa
Las manos no hacen nada. Suben con la tripa al inspirar y bajan al espirar. Los hombros no se mueven.
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02
0:45
Abre la clavícula
Hacia abajo y hacia dentro, dibujando una «J» hacia el centro y siempre por encima de la clavícula. La piel se mueve lo que da de sí. Destino: los ganglios supraclaviculares.
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03
0:45
Axilas
La piel se lleva hacia arriba y hacia dentro, y se suelta. Destino: los ganglios axilares.
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04
0:55
Ingles con marcha
Sin quitar la presión suave, se levanta una rodilla unos centímetros y se baja; después, la otra. Como una marcha lenta.
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05
0:55
Muslo
La piel se lleva hacia arriba, hacia la ingle. Se empieza arriba y se baja un tramo cada vez, hasta completar tres hasta encima de la rodilla. En todos, la piel va hacia arriba.
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06
1:05
Hueco de la rodilla
Las manos se quedan quietas y con una presión suave mientras la rodilla se estira (el pie se levanta del suelo) y vuelve a doblarse.
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07
0:55
Pantorrilla
La piel se lleva hacia arriba, hacia el hueco de la rodilla. Después se baja un tramo cada vez, hasta completar tres hasta el tobillo.
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08
0:45
Bombeo de tobillo
Las puntas de los dos pies hacia ti y luego lejos, despacio.
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09
0:35
Barrido de la pierna
Un barrido ligero y lento desde el tobillo hasta la ingle, por delante y por los lados de la pierna, de unos 6 s. Las manos vuelven al principio sin tocar la piel.
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10
0:40
Respira con la tripa
Las manos no hacen nada. Suben con la tripa al inspirar y bajan al espirar. Los hombros no se mueven.
Antes de empezar
Hay momentos en que no se hace: hinchazón nueva o de un solo lado, fiebre, una pantorrilla caliente o dolorosa. Contraindicaciones
La guía
Cada maniobra explicada, con por qué se hace así: Piernas cansadas e hinchadas: qué hacer en casa
Fuentes
- 1.Livewell Southwest (NHS) · Drenaje linfático
- 2.West Suffolk NHS Foundation Trust · Automasaje linfático de cabeza y cuello
- 3.British Lymphology Society, 2022 · Guía de drenaje linfático
- 4.Lymphoedema Network Northern Ireland (CSP) · Drenaje linfático simple de brazo y tronco
- 5.Lymphoedema Wales Clinical Network (NHS) · Drenaje linfático simple del brazo
- 6.West Suffolk NHS Foundation Trust · Drenaje linfático simple de piernas
- 7.Havas y otros, 1997 · Respiración y flujo linfático (PubMed)